Abdominais para fazer em casa

Sempre recebo perguntas sobre o meu treino de abdominal. Não tem como falar de tudo em um post só, já que eu faço pilates que além de trabalhar o corpo todo o abdômen está sempre “acionado”, faço abdominal com peso, junto com musculação e também uma aula de abdominal que eu amo, com duração de 15 minutos, mas que trabalha todos os músculos de forma muito intensa.

Todo mundo quer saber como ter uma barriga sequinha, é claro que exercícios abdominais ajudam muito, e o estímulo é maior ainda pois eu acho que o resultado aparece muito rápido. Quando a gente faz uma aula de abdômen tem a sensação de “barriga dura” na hora! Eu amo e confesso que faria todos os dias, mas não pode, pois o músculo precisa descansar, como qualquer outro do corpo. Então eu fico revezando meus treinos ( um dia abdominal reto, no outro oblíquo, etc). O mais importante é saber que o que define a barriga mais do que  exercícios abdominais é alimentação, pois quanto menos gordura temos no corpo, mais os músculos aparecem.

Seria impossível eu colocar fotos de todos os exercícios abdominais que eu faço, mesmo nessa aula, cada dia é diferente,e na musculação também, eu uso muito a medicine ball para trabalhar o abdômen,o bosu, TRX, vários aparelhos, e da pra “inventar” muito. Eu quis colocar aqui alguns “básicos” para vocês conseguirem fazer em casa

Fiz algumas perguntas para o professor Anselmo,da Reebok Cidade Jardim. Ele é o responsável por essa aula de 15 minutos que eu amo:

1-Explica um pouco sobre a aula de abdominal?

São aulas que as academias oferecem com duração entre 15´a 30 minutos , que tem como objetivo fortalecer a região abdominal, trabalhando com todos os músculos da região de forma intensa e sem intervalo.

2-Qual a diferença da aula de abdominal que é no chão só com a força do corpo para os abdominais nos aparelhos?

Quando fazemos o abdominal no aparelho usamos a carga que ela oferece, podendo assim aumentar a resistência, quando fazemos no solo a resistência É seu próprio peso, além da ação da gravidade, lembrando que tanto na maquina quanto no solo o abdômen é solicitado , a diferença entre eles é o tipo de trabalho realizado, resistência ( aulas de abdominal ) Força (aparelho). Então um complementa o outro.

 3-15 minutos de aula é suficiente para trabalhar todos os músculos?

Sim , por isso a aula é bem intensa e sem intervalos.

4-Com qual frequência podemos fazer exercícios abdominais?

O abdômen é um músculo requisitado a todo momento pelo nosso corpo para nos manter desde em pé, a ter uma boa postura inclusive sentado, portanto ele é ativado o tempo inteiro , podemos treinar todo o abdômen para fortalecê-lo , mas caso queira uma barriguinha chapada É interesante mesclar o treinio de força e resistência unida a uma boa alimentação

 5- Existe alguma precaução para fazer abdominal sem machucar ? posso fazer sem colchão por exemplo? 

Sim, existem algumas preocupações, como : não sobrecarregar ou tensionar ombros e pescoço ( deixa o ombro afastado da orelha), manter o tronco alinhado com a cabeça ( queixo pra frente) e não ter nenhuma restrição médica. Não é aconselhável fazer abdominal sem colchonete, pois ele é uma proteção à sua coluna.

 6- Em quanto tempo podemos ver uma barriguinha definida? Claro fazendo dieta junto 

 O tempo médio para começar a ver os primeiros resultados é em torno de 3 meses. Se manter uma dieta, claro.

 7-Qual o melhor exercício para aparecer as famosas “entradinhas”? 

Na verdade temos que trabalhar todos os músculos do abdômem, é possível enfatizar uma área, porém não é possível, isolá-la. Sendo assim, para aparecer as famosas “entradinhas” enfatize o infra abdominal ( aquele de subir a descer as pernas juntas por exemplo) e oblíquos.  

8-Qual a diferença de fazer abdominal em isometria, tipo as pranchas, ou em repetições?

 O abdominal isométrico é aquele que não contém movimento, portanto indicado também para pessoas que possuem algum tipo de lesão ou não estão aptas para fazer movimentos de repetição. Os dois tipos solicitam os músculos do abdômem com bastante ênfase, é interressante também uni-los com o treinamento de força, e combinar os dois no treino.

 9-Ter um abdominal forte traz algum benefício para “saúde” alem da estética?

 Sim, o abdômem é um dos responsáveis pela sustentação do corpo bem como auxilia na proteção da coluna, melhora a postura além de ser uma camada protetora dos orgãos vitais.

 

esse exercício é muito importante pois trabalha a musculatura flexora do quadril e isometria do abdomen fortalecendo o transverso. Eu preciso fazer muito esse desde que machuquei a lombar. É importantíssimo! Mas atenção cuidado para não sentir a lombar, façam devagar e desçam a perna até onde der sem sentir dor.

Esse exercício é muito importante pois trabalha a musculatura flexora do quadril e isometria do abdômen, fortalecendo o transverso. Eu preciso fazer muito esse desde que machuquei a lombar. É importantíssimo! Mas atenção, façam devagar e desçam a perna até onde der, sem sentir dor na lombar

Abdominal reto alternando as pernas

Abdominal reto alternando as pernas

Esse eu amo para a "entradinha": braços retos e palma da mão virada pra cima. Tira os ombros do chão e não desce mais: encostar os dedos nós pés alternando os lados

Esse eu amo para as “entradinhas”: Braços retos e palma da mão virada pra cima. Tira os ombros do chão e não desce mais: encostar os dedos nós pés alternando os lados

Lateral ( AMO) : pés unidos subindo as pernas e tronco junto

Lateral ( AMO) : pés unidos subindo as pernas e tronco junto

Pranchinha: reta 30 segundos e ja faz a lateral + 30 segundos. Depois volta para a reta e repete com o outro lado.

Pranchinha: reta 30 segundos e já faz a lateral + 30 segundos. Depois volta para a reta e repete com o outro lado.

Mais um para infra: tronco fora do chão e pernas em 90 graus: alternando as pernas para baixo

Mais um para infra: tronco fora do chão e pernas em 90 graus: alternando as pernas para baixo ( desce a esquerda, volta 90 graus e desce a direita)

Pernas em 90 graus, tronco fora do chão e palma da mão virada pra cima: Vamos "pulsar"para frente ( como se fosse abdominais curtinhos, sem descer o tronco

Pernas em 90 graus, tronco fora do chão e palma da mão virada pra cima: Vamos “pulsar”para frente ( como se fosse abdominais curtinhos) sem descer o tronco

Esse é pra matar! Pernas  e braços estendidos ( os braços se entrelaçam em cima da cabeça). Sobe e desce os dois juntos e isometria no final.

Esse é pra matar! Pernas e braços estendidos (os braços se entrelaçam em cima da cabeça). Sobe e desce os dois juntos e isometria no final.

a alondadinha básica do final

a alondadinha básica do final

 

Gostaram?

Beijos

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Comentários (73)

  1. Patrícia

    Muito bom esse post Gabi! Obrigada.beijos

  2. Rafaela Câmara

    Gabi!!!!
    Top top top topíssimo esse post!!!!
    Era exatamente o q eu tava querendo!!!!
    Rumo aos abs perfeitos (Gabi style!)
    bjoooo

  3. Marilia

    Gabi, voce vai por vídeo do seu RX?
    Queria muito ver, ja que não pude ir.
    Bj!!

    • gabriela

      vou querida!Nao inteiro mas uma parte sim

  4. Deborah Domingues

    Dizer que a alongadinha foi basica no fim é muita humilhação…rs
    bjos

  5. Camilla

    Gabi, eu faço abdominal nos desansos dos outros exercícios. Pego 4 aparelhos e nos descansos das séries eu faço abdômen. Cada aparelho são 4×8, no final as abdominais ficam 16×30. Isso pode ser feito? Faço isso pra ganhar tempo pq só tenho 1 hora por dia pra treinar. Se puder responder ficarei muito feliz rs

    • gabriela

      Claro é otimo! Isso é chamado descanso ativo!

  6. Beatrys

    Gabi!!! Estou com uma dúvida que está me rondando faz um tempinho… Não sei se é melhor para a queima de gordura e diminuição de medidas o aeróbico e depois musculação, ou musculação e depois aeróbico? Queria muito saber a sua opinião sobre esse assunto, pq na academia que malho, um personal fala uma coisa e o outro fala outra totalmente diferente.

    • Ju

      Aeróbico SEMPRE depois da musculação!!! Antes, só se for 5 min de aquecimento!

    • Gabriela

      Também vivo nessa dúvida, como não sei faço alternado, tem dia que eu faço antes e tem dia que eu faço depois e ainda tem dia que faço musculação de manhã e corrida a noite.
      Gabi faz postinho disso faaaz? Please?!

    • gabriela

      se voce puder optar faça a musculação primeiro, pois vc vai render muito mais em ambos! Mas se não tiver opção, não tem problema fazer depois. Bjs

  7. Juliana Sala

    Gabi,
    Você não vai colocar o seu Raio X aqui?
    Sei que você fez na Daslu, mas muitas das suas leitoras não puderam ir (eu rsrs) e mesmo assim gostariamos de saber mais de você.
    Poe aqui……

    Beijos Ju Sala

    • thiciane

      é mesmo, coloca aqui teu raio x Gabi, bjimmm

      • Marcela

        SIM!!! Coloca pleaseeee

  8. Mariah

    Não gostamos, amamos!!

  9. Erica

    Gabi… Me ajudou de mas esse post…cada dia q passa fico mas empolgada,depois q comecei a ler seu blog.obrigada por sua atenção diária… Bjoooo

  10. Doris

    Amei o post Gabi! Vou fazer com certeza!
    Você é linda d+. Minha inspiração… hehehe
    Bjs

  11. Bianca

    Guriaaaaa, que mara este post !!!
    Eu tb estou cada dia mais empolgada desde que conheci seu blog….fora que me divirto horrores com seu Instagram!!
    MUITO obrigada pela motivação diária e por trocar conosco
    informações fundamentais !!!
    beijão
    :D

  12. Larissa Luna

    Gabi!
    Parabens pelo blog!!!
    Está cada dia melhor….
    Um tema legal que você poderia abordar e a combinação de suplementos e dos lanches pre e pos treino nos diferentes periodos do dia!!!
    Eu por exemplo malho na hora do almoco e sempre fico na duvida da melhor hora para tomar os suplementos e o que comer antes!!!
    bjs

  13. thiciane

    amei o post
    estou fazenndo abdomonal no rolo de pilates
    incrivel como poucas repetições (com qualidade) fazem muito efeito
    estou muito feliz e super empolgada com os resultdos
    dá dicas de abdominais e exercicios no bosu Gabi
    to doida pra comprar um bosu

    bjimm

  14. Larissa

    amei… podia fazer em vídeo p as leigas (EU) entenderem melhor alguns dos exercícios…rsrs…. a alongadinha foi a mais humilhante… será que um dia consigo?! hahaha

  15. Luísa

    A pergunta 4 não foi muito bem respondida né…

  16. Mari

    Acho que o próximo raio x deveria ser com a Lizi Beniti

  17. Ju

    Parabéns pelo incentivo que você tem dado a tanta gente! Agora, me diz uma coisa, quantas séries e repetições de abdominais você faz por dia? Quantas são suficientes pra fazer efeito em 3 meses, como disse o profissional? Beijo!

  18. Natália

    Oi Gabi!
    Tenho uma dúvida cruel: o meu médico disse-me (e mostrou imagens…não muito bonitas!) que fazer abdominiais provoca na mulher (homens não têm que se preocupar com isso…) problemas como incontinência urinária e a saída da vagina (creio ser isto!) e sempre que vou ao ginásio lembro-me disto.
    Resultado: evito fazer abdominais, apesar de não ter uma barriga «tanquinho» como gostaria e me dói ver outras mulheres fazendo abdominais no ginásio e pensar como elas podem ficar…
    Podes investigar isto? Gostava mesmo de me sentir descansada ao fazer estes exercícios. Que, aliás, exemplificaste muito bem! Excelente post!
    Beijinhos de Portugal!

  19. Bruna

    Gabi,
    e se vc fizesse esse post em vídeo?
    acho q para as iniciantes (oi!) ia ficar mais fácil de entender! :D
    Beijos!

  20. Fran Manhani

    Gabi, primeira vez que comento.
    Descobri teu blog essa semana
    virei fã.
    Adorei tudo e já estou copiando teus lanchinhos rs
    Bjus

  21. Marcela

    Gabi porque vc coloca anilhas atrás do pé quando faz agachamento sumô?

    • gabriela

      meu joelho tem a tendência de ir mto pra frente no agachamento, o que não é bom!E com o apoio fica mais fácil descer com o quadril e focar nos glúteos.Mas aos poucos eu não vou mais precisar das anilhas. Bjs

      • Marcela

        Obrigada pela explicação.
        Achei que fosse alguma forma diferente de fazer.
        Beijos Gabi.
        Sucesso!

  22. Dany

    Amei Gabi!! Vou fazer agora!! ;)

  23. Gabriella

    Poxa Gabi, fico babando vendo teu blog e IG. Coloquei prótese mamária há cerca de um mês, e ainda não fui liberada para a malhação. To morrendo de saudades da academia e daqui a alguns dias estarei retornando com todo gás, pq vc inspira muito! Seu blog é maravilhoso, continue assim! Bjos!!

  24. Angelinne

    Parabéns pelo post!
    Já virei fã!
    sucesso!!!

  25. Scheila

    Sensacional.

  26. Ju

    Gabi Linda

    Tenho uma dúvida… Eu sou sedentária, super sedentária, não tenho musculos, sou falsa magra, já fiz lipo na barriga e cintura. Mas eu quero fazer alguma atividade. Bem, eu gostaria de fazer somente corrida. O que você me diz sobre isso. É realmente necessário fazer um trabalho muscular, ou eu posso ficar só na corrida, e se eu fizer só corrida meu corpo vai ficar legal ou vai ficar flácido como já é?

    • gabriela

      Do jeito que se descreveu com certeza precisa da musculação muito mais do que da corrida. Experimenta! Vai ver as mudanças no seu corpo!

  27. milka

    Gabi querida que post excelente.Aproveito a oportunidade para te agradecer pelo brilhante encontro na Daslu, onde
    voce a a Ale de forma tao competente elucidaram nossas dúvidas,responderam nossas perguntas de forma tao clara
    Eu particularmente , sou fa do blog, pois desde que decidi acompanhá-las , como te falei emagreci 7 kg.Muito obrigada, porque através do seu blog, consegui vislumbrar a possibilidade de emagrecer, viver melhor, e de
    principalmente me sentir melhor.Um grande abraco, com muito carinho, Milka.

    • gabriela

      Queridaaaaaaaaaaaaaaa vc é uma fofa!! Fico muito feliz em ajudá-la e adorei te conhecer ao vivo!! Faz ums instagram! :) beijoss com carinho

      • Ju

        Vou tomar tomar uma dose de coragem e animo para comerçar!! Tu já ouviu falar em umbigo trsite? Depois da lipo o meu ficou meio assim, tristinho kkk Será que existe algum tratamento estético para ser utilizado juntamente com a musculação. Não quero ficar com essa barriga feia. Quero usar de todas as armas possíveis!!! To com medo que esse umbigo triste só se resolva com uma nova cirurgua :O Fiz uma cirurgia querendo ficar bonita e o resultado não foi tão legal…. É decepcionante…

  28. Observador

    Gabriela, você é bonita, parece muito disciplinada e com boas intenções. Parabéns!
    Apenas acho que está devendo em um ponto: na escrita.
    Abraço.

    • Inês

      Gente, sejamos menos ‘cri-cri’….ninguém é perfeito em tudo…olhemos para nossos defeitos antes de apontar o do próximo…

  29. Drika

    o nome correto é ABDOME!

  30. Nancy Arantes

    Olá dear! Conheci o blog pela vejinha e agora todo dia estou aqui vc tem dicas muito boas e com seu jeito prático de falar deve estar ajudando muitas meninas!
    Sou cardiologista e lido com a obesidade diariamente e sei o estrago q ela provoca!
    Tenho 43 anos e tb tenho um caso de amor c minha academia aqui em Santos e faço ballet clássico há 1 ano amo!
    Bem bjocas vc é uma fofa continue pois está no caminho certo!

  31. Ma

    Gabinete adorei!!!!
    Olhando pela net achei um site com receitas maravilhosas.. Ainda não testei, mas vim correndo aqui contar pois sei q vc adora receitinhas naturais e boas o qm treina forte!!!
    A maioria das receitas usam whey protein e ingredientes naturais!!!
    É em inglês mas vale a pena conferir e se testar alguma receita conta p gente!!!!
    http://www.proteinpow.com/

    Bjoos

  32. Cintya

    É verdade que se usar pesinhos durante a abdominal queima mais gordura e define mais???

  33. Inês

    show!!!! se der, podia fazer esse mesmo estilo de post, mas voltado para A BUNDA!!!!!

  34. Jessica Ventrilho

    Gabi coloca seu raio-x e mais uma sugestão, voce poderia falar sobre sés cosméticos. Se é que voce usa algum.

    Beijo

  35. Mariah

    Gabi, com certeza farei estes!! Religiosamente! Vc pode fazer um post como esse pro bumbum, o que acha?? Pergunta: subir escadas malha a bunda?? Bjssss

  36. Clara

    gabi, sofro mtoooo pra ganhar peso, seja em forma de musculos ou ate em gordura (eca). smp fui um palito hahahah e ate uns 15 anos (hj tenho 19), comia miojo tipo 4x por semana (ai q vergonha!!!), mc donalds loucamente, e nao era mt chegada nos doces (comecei a ficar quando cortei essas coisas hhaha) e continuava nos meus 45kg!!! mas por incrivel que pareça meu metabolismo sempre foi aceleradissimo. hoje, como bemmm melhor, faço musculaçao de segunda a sexta e corro 20 minutos terça e quinta (juro que queria correr mais e com mais frequencia, faço so pra treinar respiraçao mesmo, pq se fizer mais, eu emagreço MESMO, e fico muito feia, com cara de doente) e peso 46kg!!! acho isso absurto hahah queria algumas dicas pra tentar ganhar uns 4kg pelo menos. help?

  37. Luiza P

    Gabi,amei o post e adoro o seu blog e o seu instagram!Você poderia depois fazer um post sobre alongamentos,pois assim como os exercicios são importantes o alongamento tb !O que vc acha ?Bejosss

  38. Stella

    Oi Gabi, estou conhecendo seu blog hoje e estou adorando, passei um longo tempo a tarde super interessada nos assuntos.
    Minha pergunta é a seguinte: são quinze minutos de exercicios continuamente, e quantas repetições de cada posição? sucesso e continuarei acompanhando seus toques!
    beijos

    • Isabel

      Gabi, tô com a mesma dúvida da Stella em relação há quantas repetições fazer.

  39. Adriella

    Linda!! Amei as dicas Gabi! Vou tentar fazer em casa antes da caminhada…ainda estou saindo do sedentarismo, daí volto para a academia. Beijo!! Obrigada por tanta dedicação com o blog. Não vejo a hora de ler o Raio X com você.

  40. Elaine

    OI GABI
    Q BACANA ESSAS DICAS !!
    ASSIM NÃO TEM DESCULPA NÉ…
    FIZ UM POST SOBRE VC E A CAROL BUFFARA NO MEU BLOG, COMO MUSAS INSPIRADORAS DA MALHAÇÃO, ACESSE PRA VER:
    http://topbelezaesaude.blogspot.com.br/

    BEIJOSSSS

  41. Vivian

    Oi Gabi.
    Tenho uma dúvida.. Vc nunca toma whey + dextrose no pós-treino?
    Fui indicada a tomar 1 medida de whey + 15g de dextrose.. vc acha que engorda?
    Beijoss

    • gabriela

      é ótimo, proteina + carbo, eu uso água de coco como carbo! Bjao

  42. Gabi

    Gabi eu tenho uma dúvida que quase ninguém consegue me responder.Eu tenho 16 anos, peso 51 e tenho altura de 1,70, sou bem ‘magra’, tenho pernas finas e bracos finos, mas eu tenho bastante barriga, aquela ‘pancinha’ indesejável.O que eu faço para perder ela sem perder peso?Adoro seu blog, você concerteza é uma grande inspiração!

  43. Luiza

    Amei o post Gabi! Vou salvar no iphone para fazer as séries na academia já amanhã!

    Só não posso fazer a alongadinha básica do final, acho que quebraria o pescoço!!

    Podias fazer um post semanal com teus exercícios para o abdome, eu amo fazer abdominais, mas canso dos conhecidos de sempre!

  44. LARIESSA

    Amei gabi!!! Vou executar!

  45. vicky

    onde vc comprou esse shortsss?

    lindaaa adoro seu blog

  46. Vanessa Duarte

    Gabriela,
    Estou adorando te seguir. Comecei a seguir pelo Instagram e agora leio todos os seus posts.
    Estou em uma fase de reeducação alimentar e exercícios e você me motivou bastante.
    Fiz os exercícios acima, alguns eu já conhecia, mas outros foram dicas de ouro =)
    Parabéns pelo trabalho, continue fazendo seus posts, eles são muito interessantes e o mais importante, tem um nível de humor que torna a leitura gostosa e descontraída.
    Super beijo

  47. Ana Helena

    Gabi, quais exercicios vc recomenda para perder aqela gordurinha na perna qe fica logo abaixo do bumbum? Minha perna é fina, mas nao consigo perder esses gordinhos de jeito nenhum!
    Beeijos, estou amando o blog!

  48. Halina

    Amei! Começo amanhã!!

  49. Elisangela Duarte

    Ola Gagi! Adorei suas dicas de abdominais para fazer em casa. Vou começar hoje mesmo. Agora em relação a alimentação, eu comprei um livro da Doutora Giovana Guido, uma Nutricionista Esportiva. Estou gostando muito do livro, que encima como preparar receitas saudáveis para aumentar a massa muscular de forma correta. Porque além de um treino correto como você nos ensinou a alimentação também influência totalmente né. Quem quiser ver o livro eu adquiri no blog http://www.dietasesaude.com ,em um banner que está escrito aumentar a massa muscular. Valeu Gabi!!!

  50. Luciano

    oi Gabi,esses exercicios servem pra homens também?

    • gabriela

      Sim!! Bjao

  51. Andiara

    Gabi fiquei em dúvida, você mostrou vários exercícios abdominais, esses mostrados nas fotos a gente pode fazer no mesmo dia? e só intercalar durante a semana? Ex. dia sim, dia não. Ou cada um desses exercícios você faz em um dia?

    • gabriela

      Eu faco todos na aula de abdominal! São 15 min

  52. Rafaela Franca

    Gabi, acabei de fazer!!!!!!! Estou bem cansada, com o tempo vai ficando bom,rsrs
    Fiquei na duvida sobre as repetições. Vc faz quantas ??? Voce repete essa serie no mesmo treino??? Quantas vezes???

  53. Daniela

    Ja faço alguns dsses,e outros n conhecia,agr vou fazr tods. Amei!

  54. Luciana

    O melhor site que ja vi. Me surpreendii com tudo isso. Obrigada!

  55. Ravene Do Vale

    Mt bom,adorei os exercicios!
    Super bem explicados…

postado por Gabriela