Como ganhar músculos?

Texto do nosso querido Rodrigo Paiva. Eu super me identifiquei, pois fiz bem isso para aumentar minhas coxas de frango, rss.

Quer ganhar “massa” muscular? Siga os 4 passos abaixo.

Para quem quer ter mais músculos no corpo, algumas regras são fundamentais. Dê atenção à cada item a seguir. Caso contrário, você pode não ganhar o tanto quanto poderia e o “sacrifício” acaba sendo em vão…
1 – CAPRICHE NA ACADEMIA. Sua série de musculação é extremamente importante. Na realidade, o mais fundamental de todo processo! Não é apenas comer bem e tomar suplemento. Se você não fizer por onde no seu treino, não adianta… Você tem que fazer força sim! E deve respeitar os intervalos de descanso! Ao invés de ficar conversando com seu amigo, peça-o ajuda. Malhem juntos. Assim, um ajuda o outro.
Além disso, a “carga” (peso) deve estar bastante alta. Se, ao final da série, você conseguir fazer mais que 5 movimentos, significa que está leve… Tem que “tremer” e quase não aguentar. Ir ao limite! E, muitas vezes, aquela dor muscular no dia seguinte é bem vinda.
A troca do seu programa deve respeitar uma lógica e ser frequente. Evite ficar dois ou três meses sem atualizar sua ficha. Precisamos mudar os estímulos musculares periodicamente.

2 – COMER BEM PÓS-TREINO. Comer somente frutas, barras de cereal ou pão com manteiga não irá ajudá-lo a ganhar tecido muscular. Além de carboidratos, precisamos de proteína. Mais ou menos 0,5 gramas do seu peso nas 3 horas seguintes ao fim da malhação. Se você pesa 70 kg, então ingira 35 gramas de proteína nesse período. Que seja em suplementos ou alimentos. Isso é uma boa regra, mas não substitui uma visita ao nutricionista para adequação do cardápio.
Outro item fundamental na alimentação é não deixar faltar vitaminas e minerais. O corpo precisa deles para levar um determinado aminoácido para dentro do músculo e acoplá-lo à fibra muscular. Se estiverem em falta, seu corpo pode não sintetizar a quantidade de tecido quanto poderia. Por exemplo, sua série de musculação faria com que ganhasse 1 kg de músculo no mês, mas, faltando proteínas, vitaminas e minerais, você irá conseguir aumentar somente 0,5 kg. Então, deixe que a salada, cereais integrais, oleaginosas, frutas e outros façam parte da sua rotina.
3 – RECUPERE-SE ADEQUADAMENTE. Apesar de acharmos que estamos mais “fortes” durante e após o treino por causa do inchaço nos músculos, estamos, na verdade, mais fracos. Basta tentar fazer mais uma série. É muito mais difícil…
Nós ganhamos músculos enquanto descansamos. É nesse período que o corpo ressintetiza nossas fibras “arrebentadas” pelos exercícios. Precisamos então, dormir bem, alimentar adequadamente durante todo o dia, não ficar em jejum prolongado e evitar o abuso bebidas alcoólicas.
4 – FAZER AVALIAÇÃO FÍSICA PERIODICAMENTE. Intervalos menores do que os tradicionais 3 meses são necessários entre as reavaliações. Como a mudança corporal é lenta para a maioria das pessoas, muitas vezes desistimos no meio do caminho. E cada 200 gramas ou cada centímetro fazem diferença. Uma boa avaliação física é ótimo para verificar isso.
O ideal seria seguir uma metodologia de treino durante 30 ou 45 dias e avaliar o resultado que teve. Assim saberá qual se adapta melhor a você. Existem pessoas que hipertrofiam com séries mais longas de até 15 movimentos. Outras mais curtas, de 6 até 8 movimentos. Há quem precise de maior intervalo para treinar um mesmo grupo muscular (Ex.: malhar glúteo na segunda-feira e depois somente na sexta). Outras não devem esperar mais de 3 dias para trabalhar o mesmo grupo novamente. Então, reavalie e tenha um bom professor para analisar seus resultados.
*muito cuidado com os colegas de academia com muita massa muscular e que falam que só tomam proteína… É muitíssimo raro encontrar alguém que assuma que usa anabolizantes. Suplementos de proteínas ou similares não causam um resultado tão rápido. Anabolizantes são milagrosos no que diz respeito ao ganho de tecido muscular. Fique fora dessa!
*respeite seus fatores genéticos. Cada um tem uma cor de cabelo, de olhos, estatura… ou seja, cada um tem um biotipo. Faça o possível! Se dedique ao máximo! Mas aceite os resultados que conseguir.

 

Beijos

 

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Comentários (18)

  1. Marina

    Gabi, poderia dar dicas de alimentação pós treino pra quem malha a noite? Tem dia que chego da academia 22:00h e vou dormir no máximo meia noite, então sempre fico na dúvida do que comer.
    Obrigada!

  2. Mariana

    Gabi,

    Amei o texto de Rodrigo Paiva. Têm 07 meses que sigo com disciplina a união do meu treino junto com uma alimentação adequada (antes, treinava e não comia adequadamente)e MUDOU TUDO!!!
    Sucesso e obrigada, Gabi!!! Você merece o melhor da vida.

  3. Daniela

    Gabi,
    Antes da academia como um sanduíche com queijo e peito de peru, quando volto não sinto tanta fome e também tenho medo de exagerar, ai tomo um Frapê de mamão (1 xíc. (chá) de papaia picado + 1 col. (sopa) de leite em pó desnatado + 1 iogurte natural desnatado + 1 taça de gelatina de uva diet pronta + Gelo a gosto e uma colher de colágeno. Será que isso contém a quantidade necessária de proteína e carboidrato, que devo ingerir pós treino?

  4. Fátima

    Show de post! eu uso glutamina e bcaa, porém tenho uma dúvida: nos dias (final de semana)que eu não treino, preciso continuar tomando os suplementos? de antemão, fico muitíssimo agradecida. :)

    • Milena Oliveira

      Tenho a mesma dúvida. Além dos que você citou estou fazendo o uso da proteína pós treino..

  5. Isabella de Paiva

    Adorei o post. Acho que as pessoas querem muito resultados imediatos e por isso acabam se jogando nos anabolizantes. Tolice, sou muito mais esperar um pouco pelo resultado que sofrer os efeitos colaterais dessas substâncias!

    Beijos

  6. BEATRYS

    Agora precisa de um post para aquelas que querem diminuir (enxugar), ou apenas tonificar os músculos. Por favor, poderia fazer um post assim né?!

  7. Roberta

    Adorei o post, mais gostaria muito que vc fizesse um sobre treino circuito, para pessoas que querem enxugar e definir.Obrigada

  8. Paulinha

    Oi, Gabi!

    Gostei muito da dica de aceitar nosso biotipo! ;)
    Sou baixinha (1,50m) e tenho quadris largos (herança genética da família da minha mãe), então é muito difícil ter um corpinho fininho! Só consegui uma vez, mas com dieta maluca, e, por isso, perdi massa magra e o resultado foi uma crise da minha condromalácia patelar por causa da fragilidade da musculatura!

    Estou tentando aceitar meu biotipo e fazer o possível ra perder só gordura com a alimentação e o treino. E, realmente, é um passo a passo lento… Principalmente, pq eu não não tenho tanto tempo pra treinar.

    Queria te dar uma sugestão de post! Falei acima do meu problema de joelho e alguns exercícios são inadequados pra quem tem esse problema. O meu último treino fez meu joelho estalar e doer durante o exercício de glúteo…

    Você poderia verificar junto a profissionais como os treinos devem ser adequados pra quem tem problemas de joelho?

    Obrigada!

    Seu blog é ótimo! Parabéns!

    • maria eduarda

      Gabii eu também tenho esse problema no joelho, na verdade e e minha melhor amiga compartilhamos desse mal :(( hahah

      Gostaria que se possível fosse comentasse de exercícios físicos pra quem tem problema no joelho, principalmente para os glúteos já que alguns profissionais contraindicam agachamento, flexora, leg press. Desse jeito não vai da pra malhar nada. Já fui no médico ortopedista, pedi dicas aos professores na academia que são fisioterapeutas e educadores fisicos mas as opniões e exercicios que eles passam diferem muito. Eu fico doidinha! Nos ajude, pleasee! :***

  9. Louise Saldanha

    Adorei o post inteiro!! As dicas foram passadas de forma muito clara e compreensível, muito bom! Sou magrinha, tenho 1.73m e 60kg, mas queria muiiiito ganhar definição dos músculos e me livrar da gordura localizada. Gostei muito das dicas! Coloca ele pra escrever aqui mais vezes, Gabi!

    beijos

  10. Victória

    Gabi, tenho 16 anos e não tenho dinheiro pra comprar whey, e pra falar a verdade eu acho que minha mãe não deixaria eu tomar ahhaha, será que você pode dar dicas de refeições proteicas pós treino, sem whey? Se eu treinasse e já jantasse direto, seria mais fácil eu conseguir a proteína, mas o problema é que eu treino de tarde e preciso de ‘snacks’ proteicos, geralmente como peito de peru, fatia de pão integral com cottage, essas coisas, mas não sei se é suficiente. Obrigada!

    • gabriela

      É suficiente sim! Vc é muito nova! Eu comecei a tomar whey com 25 anos! Vc pode comer omelete de claras, iogurte, sanduiche integral com cottage, peito de frango com batata doce, da pra levar num potinho e comer depois do treino, ja fiz mto isso! Bjaoo

  11. Rosa

    Gabi, como posso adquirir o livro do Rodrigo Paiva?
    Com o seu otimismo e alegria em viver bem, conseguiu mudar a minha vida para muito melhor. Obrigada por você existir!!! bj

  12. Milena Oliveira

    Gabi, estou te acompanhando aqui, na coluna da women’s health e no instagram e estou amando suas dicas!
    O post realmente me ajudou muito! Tenho 21 anos e comecei a treinar tem 4 meses. Você tem alguma dica do que comer após o treino para quem malha a noite? É o único horário que posso treinar e chego em casa 23:30 todos os dias e no máximo 00:30 vou dormir, pois acordo cedo. Desde já muito obrigada!! Sucesso!

  13. maria eduarda

    Gabi esqueci de te pedi pra me esclarecer a diferença de treino com muitas repetições e peso moderado, e treino de poucas repetições e peso pesado.
    Assim, na minha cabeça sempre pensei que qnd você treina ex 4×15 ou 3×15 com peso leve.. vai ta queimando gordura e definindo/criando musculos de uma maneira “seca”, sem hipertrofia.
    e qnd voce treina 3×6 ou 4×6 voce esta querendo hipertrofiar, não vai ta queimando muita caloria e na minha cabeça hipertrofia é como se fosse um inchaço no musculo (ou nas celulas) e não um crescimento em numeros.

    kkkkkkk confuso né.

    Me explica por favor, hahah
    ahh e sim tipo fazendo a media entre esses dois termos eu pensei que estaria queimando gordura e ao mesmo tempo ganhando musculos os dois moderadamente. loucura, loucura, loucura! :*

  14. Gabriella

    Gabi, também estou em busca de ganho de massa muscular, e queria tomar uma proteína (suplemento) para ajudar, só que tenho pedras nos rins. Gostaria de saber se tem algum problema?? Obrigada.

  15. rebeca

    Gabi, treinei 3 meses na academia mas já percebi que minhas varizes aumentaram..e olhe que eu não exagerava! queria dicas dos exercicios que eu poderia fazer. Ninguem aborda esse assunto e eu ja vi muita gente com o mesmo problema! obrigada :))

postado por Gabriela