Como ganhar músculos sem suplementos?

24 ago

Texto do nutricionista Rodrigo Paiva ( @personal_sa)

Quero ganhar músculos e definir, mas não quero tomar suplementos. É possível ter os mesmos resultados? O que posso comer para substituir os suplementos?

Assim como cresce o número de academia no país, também cresce o número de praticantes de musculação. E, como consequência, a quantidade de lojas de suplementos. São inúmeras lojas e inúmeros produtos diferentes chegando ao mercado a cada dia e prometendo, às vezes, sonhos impossíveis. Mas, como a vontade de acreditar e mudar o corpo é tamanha, acabamos caindo na tentação e adquirindo o que o vendedor da loja de suplementos oferece. E sabe o que funciona na maioria das vezes? Seu treino e força de vontade! Não tendo orientação, você pode acabar indo pelo caminho errado e gastando dinheiro à toa. Você terá mais resultados tendo uma alimentação bem orientada sem suplementos do que tomar suplementos sem orientação.

Então, para quem não quer, por algum motivo, tomar suplemento, quer definir e ganhar tecido muscular, aí vão 5 dicas fundamentais:

1-Encontre a quantidade de proteína que você precisa depois do treino.

Em texto já publicado aqui no blog, você tem uma tabela para calcular a quantidade de proteína necessária nas próximas 3 horas após o término da atividade física. É nesse período que o corpo está mais propício a ressintetizar e a supercompensar o que você gastou durante o esforço físico.

Atividade Mulheres Homens
Musculação – hipertrofia 0,5 x peso 0,6 x peso
Musculação tipo circuito 0,4 x peso 0,5 x peso
Aeróbico (60 min)  – Corrida 10 km/h 0,3 x peso 0,4 x peso
Aeróbico (60 min) – Caminhada 0,2 x peso 0,3 x peso

*quantidade mínima de proteína pós-atividade física

Vamos supor uma mulher que pesa 60 kg que malhou para hipertrofia:

0,5 x 60 = 30 gramas de proteína de alto valor biológico (proteínas vindas de produtos de origem animal e, alguns, consideram da soja também) pós treino.

Opção 1: 1 bife de peito de frango de 115 gramas: 31 gramas de proteína (complete com salada e um pouco de arroz com feijão)

Opção 2: Omelete com 1 gema e 3 claras (15 g), 2 colheres de cottage (7 g), 2 fatias de peito de peru (7 g): 29 gramas! Tempere-o com um pouco de azeitona, alcaparras, palmito, tomate, cebola…

Opção 3: 1 misto quente feito com duas fatias de presunto magro (7 g) e 2 fatias de queijo mussarela light (16 g) + 1 iogurte (6 g): 29 gramas de proteína

E, se quiser, você ainda pode dividir esse lanche em dois. Metade logo após o treino e o restante da proteína 3 horas após esse primeiro (na opção 3 acima, o iogurte ficaria para depois, por exemplo). Assim ficará mais fácil ainda ingerir a quantidade recomendada!

Claro que o suplemento, por ter menos carboidratos e gordura, tem menos calorias. Mas, aproveitando que o metabolismo e a capacidade de processamento de energia do corpo estão maiores após o esforço físico, o problema de ingerir um pouco mais de calorias é minimizado.

Faça sua conta!

Peito de frango ou filé mignon bovino (100g) = 27g de proteína

1 fatia de 30 g de mussarela light = 8g (minas frescal ou mussarela = 5g)

1 copo de 200 ml de leite desnatado = 6g

1 ovo = 7g (clara = 4g)

1 fatia de 20g presunto magro = 3,5 g

 

Dicas práticas:

-compre uma embalagem de frango desfiado de 1kg. Divida em potinhos e prepare após seu treino. Pouca quantidade descongela rapidinho na panela. Se quiser, quando estiver quase pronto, acrescente cottage, clara de ovo e temperos. Tempo de preparo: 10 min.

-uma grande marca de alimentos vende “filezinhos” de peito de frango em embalagens individuais. Fáceis e rápidos de preparar. 2 unidades têm pouco sódio e 23 gramas de proteína e somente 1,5g de gordura.

-faça omelete ou preparações com pouca gema e mais claras.

2-Para não engordar, coma fonte de proteínas com pouca gordura e bons carboidratos

Infelizmente, algumas das fontes de proteínas vêm com gordura também. Isso talvez seja a grande vantagem dos suplementos: + proteínas e – gorduras. Mas é possível comer bastante proteína com pouca gordura. Veja alguns exemplos na tabela e faça boas escolhas:

Dica: divida o valor em gramas de proteína pelo de gordura. Se achar um quociente (q) maior do que 4 é uma fonte de proteína relativamente magra.

 

Alimento (por 100g) Proteína Gordura Quociente
Queijo minas frescal

16

14

1,1

Ricota

14

6,5

2,15

Leite integral

4

4

1

Leite desnatado

3,5

0

q>100*

Iogurte “normal”

5

3,5

1,4

Iogurte desnatado

4,5

0

q>100*

Queijo mussarela light

28,5

14

2

Presunto sem capa de gordura

15

3,7

4

Carne de porco, lombo

26

6

4,3*

Carne de boi, filé

23

6,8

3,3

Peito de frango

23

2

11,5*

Filé de salmão grelhado

24

8

3

Filé de abadejo grelhado

27,6

2,1

13,1*

Ovo cozido

13,3

9

1,5

Clara de ovo cozida

13,4

0,1

q>100*

 

*o popular frango e batata doce é ótimo! Bons carboidratos (baixo índice glicêmico) e muita proteína!

 

3-Preocupe-se com os lanches

É muito comum ver pessoas que se entopem de proteína depois da academia e ficam horas sem comer pulando os lanches ao longo do dia. Isso não pode acontecer para quem quer definir e muito menos para quem quer ganhar músculos. Jejum prolongado = menos músculos e + gordura.

Se fizer um lanche sem proteínas, como biscoitos, fruta ou pão com manteiga, o resultado também irá sair prejudicado. Lanches com proteínas são fundamentais! O corpo recupera sua musculatura por dias se sua série de musculação for “puxada”. Precisamos de proteína sempre!!! Trate de colocar um queijo light, presunto magro, iogurte desnatado, leite desnatado (para quem não tem intolerância) e outras fontes nos seus lanches. Só barrinha de cereal não dá… No geral, mínimo de 5 gramas de boas proteínas nos lanches (peça ao seu nutricionista para acertar a conta para você). Comê-las ao longo do dia é tão importante quanto ingeri-las após o treino! Dê atenção a isso!

4-Não exagere na alimentação quando seu corpo não precisa de tanta energia

Se você se exercita pela manhã, diminua seu jantar. Nessa hora seu corpo precisa de menos energia. Ela deve ser a refeição menos calórica do seu dia.

Se malha à noite, cuidado com o seu almoço. Não precisa de tanta caloria nesse horário. Alimentos leves e com pouca gordura.

Assim, dando energia quando seu corpo precisa e diminuindo quando ele menos é capaz de aproveitá-la, você consegue ganhar tecido muscular e definir!

A maior concentração de proteínas no seu cardápio deve ser depois do seu treino. Mesmo que seja à noite.

5-Evite alimentos que “só engordam” e não contribuem com seu resultado

Se está querendo ganhar “massa magra”, dê ao seu corpo o que ele precisa. E evite o que não vai ajudá-lo em nada a se recuperar. Batata frita e similares, biscoitos em geral, doces, salgadinhos… assim irá engordar e não ganhará músculos. Ajude o seu corpo a te ajudar!

Comer somente alimentos com baixo teor protéico, mesmo que sejam saudáveis, também não ajudam muito fazer com que seus músculos cresçam: granola, frutas, salada…

 

Capriche no treino!!! Ele é fundamental! O que uma boa alimentação pode fazer é deixar você ganhar tudo que tem para ganhar. Se sua série de musculação faz com que você ganhe 1 kg de músculo por mês, com uma alimentação adequada você ganhará este 1 kg por mês. Se não se alimentar bem, ficará nos 0,5 kg… Ou seja, a alimentação tem que deixar o seu treino produzir o máximo de resultado possível! Mas, ela não faz mágica para você ganhar mais do que precisa… Não irá ultrapassar este 1 kg. Não é necessário que se esforce para comer mais do que o necessário. E foco no treino! Ele também é fundamental!

*valores calóricos retirados da TACO – Unicamp e das tabelas nutricionais dos produtos das grandes marcas de alimentos

 

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91 Comentários em “Como ganhar músculos sem suplementos?”

  1. Marcela 24 de agosto de 2013 at 12:10 #

    Adorei o post, Gabi!
    Percebi que estou cometendo erros, principalmente nos lanches, que priorizo frutas + oleaginosas, pois estou cortando da minha alimentacao leite e derivados. Tambem evito comer frios (embutidos), devido a grande quantidade de sodio e conservantes… A minha maior dificuldade está em encontrar proteinas para os lanches intermediarios. O que voce recomenda?
    Tambem nao quero barrinhas de proteina, pois estou buscando excluir (diminuir) o consumo de industrializados. Ja reduzi muito o consumo de pao, troquei por tapioca e tenho me sentido muuuito melhor
    Me da umas dicas?
    Bjs e parabens pelo trabalho!

    • Rodrigo Paiva 25 de agosto de 2013 at 10:15 #

      Ei! Infelizmente, não temos tantas fontes de boas proteínas… As melhores fontes são carnes, laticínios e ovos. A soja vem bem abaixo, mas é a melhor das fontes vegetais. Tente encontrar produtos sem lactose e queijos magros. Eles têm pouca lactose. À disposição!

  2. aline 24 de agosto de 2013 at 14:21 #

    E quem é vegetariano não define nunca?!

    • Rodrigo Paiva 25 de agosto de 2013 at 10:18 #

      Oi, Aline! Para quem é vegetariano e não come nada que venha de origem animal, realmente é mais difícil mesmo. Mas nada impossível! Existem proteínas de soja que vem com pouco carboidrato. A biodisponibilidade não é igual ao dos laticínios ou ovos, mas é a melhor entre os produtos de origem vegetal.
      Ok? Qualquer dúvida, pode retornar!

      • Milton 12 de setembro de 2013 at 19:49 #

        Boa pergunta e resposta igualmente.
        Também sou vegetariano.
        Abçs

  3. Priscila 24 de agosto de 2013 at 16:19 #

    Matérias com conteúdo é o que se procura e aqui no seu blog encontrei! Parabéns pelo trabalho!
    O conteúdo acima é extremamente elucidativa!

  4. Ana 24 de agosto de 2013 at 18:03 #

    Muito útil este post!! Adorei!!

  5. quarentinhas 24 de agosto de 2013 at 19:15 #

    Muito bom post gabriela, pena que não pude prestigiar você aqui em fortaleza. Tem um blog sobre vida saudável apartir dos 40 anos. Saúde para você, ass. Cesar Costa

    • Kayke Silva 13 de dezembro de 2013 at 16:38 #

      Olá Rodrigo Paiva, Gabriela e todos que acompanham os posts desse blog. Gostaria de antes de mais nada agradecer aos responsáveis pela matéria pelos valiosos esclarecimentos que prestaram em relação a esse tema de suplementos. Atualmente vemos que a indústria desses produtos em conjunto com muitos profissionais que atuam em academias nos vendem a imagem de que a suplementação por si só é capaz de garantir a qualquer pessoa os resultados esperados, o que sabemos não ser verdade. Gostei muito do artigo, uma vez que sou praticante de musculação e nunca gostei de usar suplementos alimentares, uma vez que tenho uma alimentação saudável e equilibrada às minhas necessidades, o que tem me garantido resultados satisfatórios. Rodrigo, aproveitando gostaria que você me esclarecesse uma dúvida: treino à noite e em seguida janto, você poderia me dar uma boa sugestão de jantar pós treino? (Tenho uma exigência de aminoácidos de 38 gramas). Obrigado e bons treinos e resultados a todos!!!

  6. Gabriela Sanjuan 24 de agosto de 2013 at 23:08 #

    Oi Gabi, acompanho o seu blog desde Abril e sou viciada! Acompanho todos os dias em busca de dicas pra me manter no foco. Sou magra porém com aquelas gordurinhas localizadas na barriga, nunca consegui vence-las pois me mantenho firme na academia 3 ou meses (no máximo) e depois começo a faltar os treinos, o fato é que tenho muuuuita mas muita preguiça de me exercitar Gabi…não sei mais o que faço pra me manter firme no foco. Me ajuda!!!

  7. Nathalia 24 de agosto de 2013 at 23:56 #

    Oi, Rodrigo!

    Gostaria de saber sobre sua opinião a respeito de ganhar músculos enquanto se perde peso.

    Explicando melhor: uma pessoa que está procurando diminuir a quantidade de gordura em seu corpo fazendo aeróbico; evitando frituras, refrigerantes, farinha branca, açúcar etc; ainda assim pode, ao mesmo tempo, ganhar músculos?

    Ou seria melhor primeiro ela perder peso para depois começar a focar no ganho de massa magra? Porque sempre vejo pessoas dizendo que o melhor é primeiro perder peso e depois ganhar músculos. Isso é verdade?

    Beijinhos!

    • Rodrigo Paiva 25 de agosto de 2013 at 10:24 #

      Ei, Nathalia! Excelente pergunta! É possível sim atingir os dois objetivos, mas exige dedicação e disciplina. O segredo é dar nutrientes a hora que o corpo precisa (após a atividade física) e retirar quando você não precisa. Além disso, mantenha alta a ingestão de proteína durante todo o dia e diminua a quantidade de gordura do seu cardápio. Mas você já parece estar no caminho certo! Faça avaliações com intervalos menores na academia. 45 dias é uma boa frequência. Assim, consegue corrigir sua rotina caso não esteja conseguindo avançar. Abraço!

      • Fernanda 28 de agosto de 2013 at 0:30 #

        Valeu, Natália! Esta também minha dúvida!

      • Nathalia 30 de agosto de 2013 at 22:13 #

        Obrigada por responder à minha pergunta, Rodrigo! Futuramente mandarei minha história para a Gabi! :)

        • Farias 10 de novembro de 2013 at 22:27 #

          Atenção!
          É imensamente mais importante, primeiro, perder peso. Musculação serve pra tornear, enrijecer. Se uma pessoa está acima do peso e malha MUITO, só estará enrijecendo a área de gordura. E como é que a gordura irá embora?
          O ideal é emagrecer e treinar musculação LEVEMENTE, por enquanto.

  8. Mayara 25 de agosto de 2013 at 1:37 #

    Quero emagrecer, me matriculei em uma academia, o professor disse que é essencial fazer musculação para obter massa magra e fazer com o que o corpo queime a gordura.
    Fiquei muito desconfiada.
    Alguém pode me responder se realmente musculação faz toda a diferença?

    • Rodrigo Paiva 27 de agosto de 2013 at 17:37 #

      Oi, Mayara!
      A musculação realmente é necessária para ganho de tecido muscular!
      E ela também ajuda na queima de gordura. Não como as atividade aeróbicas que têm um gasto calórico maior… Mas ajuda sim!
      À disposição!

    • Keli 21 de fevereiro de 2014 at 2:18 #

      Aumentando massa magra seu corpo terá um maior gasto para mante-la, afinal é mais díficil manter massa magra do que tecido adiposo.

  9. ana 25 de agosto de 2013 at 13:26 #

    parabens pelo post e por td trabalho com o blog!
    meu objetivo é ganhar peso/massa magra mas se preocupando com um aumento da gordura abdominal, to seguindo uma dieta hipercalorica com suplementaçao nos dias de maior esforço fisico.
    alguem tem sugestao de fontes de proteina para lanche intermediario da manhã? realmente a melhor opçao pela praticidade seria a barrinha de cereal :/

    • Rodrigo Paiva 27 de agosto de 2013 at 17:40 #

      Oi, Ana!
      A barrinha de cereal não é fonte de proteína. A barrinha de proteína sim!
      Você tem iogurtes, presunto magro, queijo magro, ovo (clara) e o suplemento como boas opções. Ok?
      Obrigado!

  10. Cinthia 26 de agosto de 2013 at 1:33 #

    Obrigada Gabi, nossa tirou muitas dúvidas. Era exatamente o eu buscava. Bjos

  11. Lidiane 26 de agosto de 2013 at 10:57 #

    Olá Rodrigo!

    Também tenho a mesma dúvida da Nathalia. Qual a sua recomendação? Tomo termogênico para eliminar gordura, mais não vejo tanta diferença.

    • Rodrigo Paiva 27 de agosto de 2013 at 17:43 #

      Ei! Tudo bem?
      Os termogênicos sozinhos não tem tanto efeito quanto é divulgado… não existe nada ainda que queime gordura com eficiência… Pratique atividade física e se alimente bem! Receita mais trabalhosa, porém infalível!
      Sucesso!

      • Farias 10 de novembro de 2013 at 22:29 #

        Remédio pra queima de gordura é: caminhada, corrida. Esses dois simples exercícios fazem milagre!

  12. Marcela 26 de agosto de 2013 at 11:58 #

    Gabi, você poderia dar dicas de proteínas para quem não come queijo / toma leite, iogurte?
    Estou ‘sofrendo’ nos lanches intermediários, pois não consigo colocar proteínas! Eu evito ao máximo industrializados, por isso fujo das barrinhas de proteína.

    Bjs e obrigada

    • Rodrigo Paiva 27 de agosto de 2013 at 17:51 #

      Oi! Como vai?
      Pois é… realmente as fontes de proteínas são escassas mesmo: carnes (incluindo o presunto magro), ovo (e todas suas preparações) e laticínios. Tirando isso, só os suplementos.
      A melhor fonte vegetal é a soja, mas um pouco distante das animais.
      Para você as preparações com carnes e ovos seriam ideias: omeletes, clara de ovo cozida, sanduíches…
      À disposição!

  13. mara 26 de agosto de 2013 at 13:42 #

    nossa eu ameeeeei…. esse post! muito explicativo e objetivo!! nós suas leitoras, gabriele, precisamos de mais informações dessas!!! pão integral só com manteiga no lanche, nunca mais!!!! beijão!

  14. Caroline 26 de agosto de 2013 at 13:59 #

    Oi, Gabi e Rodrigo!

    Tenho a mesma dúvida da Nathalia, sobre eliminar gordura e ganhar músculos!

    Aguardo o esclarecimento. Obrigada!!

  15. Viviane 26 de agosto de 2013 at 14:17 #

    Oi Gabi, fiquei com uma dúvida… Eu faço musculação e caminhada no mesmo dia, mas não é circuito. Devo somar as quantidades de proteína indicadas (hipertrofia+aeróbico)?

    • Rodrigo Paiva 27 de agosto de 2013 at 17:58 #

      Ei, Viviane! Para te responder com total certeza, precisaria ver sua programação de atividade física. Mas, a recomendação de “circuitos” (segunda linha) parece mais adequada ao seu caso!
      Abraço!

  16. Samilla 26 de agosto de 2013 at 16:03 #

    AMEI!!!
    Você é tooooop!

  17. carla odinique 26 de agosto de 2013 at 21:18 #

    Nossa Gabi amei esse post. Quase uma aula. Percebi que tenho feito algumas coisas erradas e vou seguir a risca.

    Mas fiquei com uma dúvida: se passar a qtde de proteinas por dia tem algum problema?

    Bjus

    • Rodrigo Paiva 27 de agosto de 2013 at 17:56 #

      Ei, Carla!
      Grandes problemas, provavelmente não terá. As consequências do excesso de proteína são distúrbios hepáticos e renais.
      O excesso também engorda…
      Não abuse das proteínas todos os dias e beba bastante água.
      Obrigado pela sua pergunta!

  18. Mariana 26 de agosto de 2013 at 23:44 #

    Oi Gabriela, te sigo no Instagram e esta é a primeira vez que entro no seu blog. Adorei a matéria! Sou médica e tenho buscado uma vida mais saudável, mesmo não conseguindo manter uma rotina tão certinha de exercícios e alimentação. Parabéns pelo trabalho e pelo conteúdo da matéria! Beijos

  19. Isabela Jimenez Pires 27 de agosto de 2013 at 2:23 #

    Obrigada por abordar este tema! Como tenho disfunçäo hormonal fica difícil suplementar, sempre procuro nos alimentos o q preciso. Valeu!

  20. ana carolina 27 de agosto de 2013 at 18:56 #

    Eu não uso suplementos pois estou amamentando. Essa é realmente uma contra-indicação? Existe algum suplemento que eu possa usar? Obrigada.

    • Rodrigo Paiva 29 de agosto de 2013 at 21:01 #

      Oi! Tudo bem? Não há contra indicação embasada cientificamente para não usar o whey (ou outros suplementos proteícos ou com aminoácidos). Mas, se puder, evite. Faça a alimentação o mais natural possível nesse período. Seu filho agradece!!!

  21. Danilo 27 de agosto de 2013 at 22:50 #

    Ola amigo,passando para deixar uma dica de proteina que nao deriva de animais.entao voce pode indicar para quem quiser.e a quinoa.foi por muito tempo utilizada pela nasa devidosua execelencia em aminoacidos.muito boa.os graos boas fontes proteicas.Tem tambem lentilha grao de bico(hummus),feijao verde.Os germinados estao entre os melhores.A tem tambem gergelim.outra opcao boa para quem malha e aveia.

  22. Marcela 27 de agosto de 2013 at 23:45 #

    Rodrigo, estou incluindo a proteína de soja nos lanchinhos intermediários, pq já não estou aguentando comer: clara de ovo, atum, frango e batata doce nas principais… Vi que a proteína de soja principalmente a texturizada tem um alto valor de proteína… estou fazendo certo? E tb tomo suplemtento após o treino só que as vezes demoro mais de 1 hora pra fazer a refeição solida… isso prejudica o ganho da massa muscular?

    • Rodrigo Paiva 29 de agosto de 2013 at 21:05 #

      Ei, Marcela! Sobre a refeição sólida, não há problema algum demorar, desde que ingira seu suplemento após o treino.
      Sobre a proteína de soja, ela é a melhor entre as fontes vegetais. Porém, segundo ainda os últimos estudos, está abaixo da qualidade das fontes animais. Mas é uma boa alternativa para os lanches sim!
      À disposição!

  23. Miliane 28 de agosto de 2013 at 0:44 #

    Rodrigo, após o treino as oleaginosas são recomendadas com fonte de proteína. Do colagenose hidrolizado?
    o texto e excelente….adorei abraços.

    • Rodrigo Paiva 29 de agosto de 2013 at 21:09 #

      Oi! Tudo bem?
      As oleaginosas não são grandes fontes de proteínas… Em 100g (muito!!!) são perto de 600 kcal para somente 13 gramas de proteína…
      O colágeno é uma boa proteína! Pode usar como fonte sim!
      Abraço!

  24. Livia 28 de agosto de 2013 at 1:07 #

    Oioi, Rodrigo! Excelente post, parabens! Comprei seu livro (As verdades q vc precisa saber), ainda nao terminei, mas estou gostando bastante! Fico sempre pensando na fila do supermercado, hehehehehe. Muito didático, parabens novamente!

    • Rodrigo Paiva 29 de agosto de 2013 at 21:10 #

      Oi! Que bom que está gostando! Fico muito feliz!
      Obrigado!!!

  25. Roberto Franco do Amaral 28 de agosto de 2013 at 1:46 #

    Ola
    Tendo em vista que o pico de insulina é importantíssimo no pós treino imediato já q recarregará os estoques de glicogênio ( combustivel) para dentro da célula sendo assim em excelente hormônio anabólico,considero o carboidrato de alto IG mais importante q própria proteína. Não que o aporte de aminoácidos não seja importante mas o carboidrato não deveria ser esquecido nessa hora.

  26. Francine 28 de agosto de 2013 at 3:19 #

    Olá Rodrigo, tudo bem?
    Em primeiro lugar, MUITO obrigada pelo texto. Ótimo conteúdo.
    Acho q vc pode esclarecer a minha dúvida: Não sou gorda, mas gostaria de deixar a barriga bem retinha, secar toda a região abdominal (ao redor da cintura e “pneuzinho”) e definir o corpo todo sem ficar musculosa. Estou fazendo Muai Thay 3x por semana (segunda, quarta e sexta) e musculação 3x por semana tb (terça, quarta e quinta), mas as vezes faço musculação 4 ou 5x por semana. Faço 3 séries de 12 repetições na maioria dos aparelhos e com um peso razoável (que não m faça sofrer mas q tb não seja muito fácil de levantar). Porém pelo oq eu vi no seu texto eu não estou ingerindo a quantidade necessária de proteína, então o suplemento seria uma boa idéia. Mas tenho medo de tomar suplemento e aumentar braço, coxa e glúteo, oq eu NÃO quero. O que eu preciso mudar?

    • Rodrigo Paiva 29 de agosto de 2013 at 21:16 #

      Olá, Francine!
      Ótima questão!
      Vale a pena fazer um teste. Comece com o suplemento ou aumente a quantidade de proteína da sua alimentação e faça uma avaliação física. Repita após 45 dias. Assim poderá saber se seu braço, coxa e glúteo irão aumentar. Realmente corre esse risco sim. Porém vale a pena acertar a quantidade de proteína para recuperar melhor. Caso isso aconteça, você tem duas hipótese: 1- reduzir a proteína novamente ou 2 – planejar melhor seu treino de musculação.
      Ok?
      Sempre à disposição!

  27. Ana Sasso 28 de agosto de 2013 at 4:20 #

    Adorei o post! Sempre quis saber sobre isso. Mas ainda tenho uma dúvida: só é possível ganhar músculos com musculação? Por exemplo, quem faz yoga (pesada, votada para o fitness) ou pilates, consegue músculos assim?

  28. Maria Carolina 28 de agosto de 2013 at 12:33 #

    Rodrigo, parabéns pelo belo post. Vejo muito por aí nas dietas do povo das redes sociais uma aversão por carboidratos quando não se treina. No caso, nos dias em que não há treino, zeram totalmente os carbos. Não sei se estou louca, mas eu coloco pelo menos um pouquinho de carboidratos complexos em todas as minhas refeições. Sou magrinha tipo a Gabi, e não engordo com facilidade. Mas treino 4 vezes na semana apenas, e não me vejo cortando carbo 3 dias na semana. Estou muito errada? Essa idéia de cortar carbos é pra quem quer ter corpo de atleta, certo? Pq eu não corto e tenho um corpo magro e bacana, com um volume de massa muscular legalzinho, só estou em dúvida se é isso que me impede de ganhar mais massa. Muito obrigada!

    • Rodrigo Paiva 29 de agosto de 2013 at 21:20 #

      Ei! Tudo bem?
      Carboidratos são fundamentais! Não aconselho que corte…
      A falta de carboidratos pode comprometer o ganho de tecido muscular.
      Coma sempre bons carboidratos com o índice glicêmico mais baixo sempre! E se caso goste de doces ou pão branco, deixe-os para pós treino.
      Não sei se respondi… Fique à vontade para retornar.
      Abraço

      • Maria Carolina 2 de setembro de 2013 at 19:38 #

        Perfeito Rodrigo, respondeu direitinho o que eu queria saber. É que na internet é tanta informação, parece que todo mundo segue a mesma linha e nem sabe o motivo. Ótimo poder ouvir profissionais com bom senso e experiência. Obrigada pela gentileza de responder :)

  29. Monique 28 de agosto de 2013 at 20:36 #

    Rodrigo, no meu caso eu malho à tarde na hora do almoço. Almoço ao meio dia em ponto e 13:30 vou p treino. Minha dúvida é: eu posso ter uma refeição proteíca antes do treino? Ou só devo me concentrar no pós? Chego em casa tarde da noite, então, depois do treino eu faço dois lanches até chegar o jantar que é as 21:00
    Sempre fico na dúvida no que consumir no almoço e pós treino, se o pós fosse o almoço seria mais fácil, acho eu… E minha janta? Precisa ter proteína ou carbo?
    Muito obrigada…Espero que me responda :)

    • Rodrigo Paiva 29 de agosto de 2013 at 21:24 #

      Oi, Monique! Ótima questão!
      O ideal seria fazer um lanche leve antes de malhar (frutas, 2 castanhas…) e, se necessário, levar carboidratos para durante o treino. Ingerir proteína pré treino seria legal, mas depende da sua digestibilidade. Almoce depois e não se esqueça da carne!
      Para o jantar, coma carboidratos de absorção mais lenta se não quiser engordar. E não abandone a proteína de forma alguma!
      Espero ter ajudado!

  30. Suéllen 29 de agosto de 2013 at 14:56 #

    Oi Rodrigo. Tenho a seguinte dúvida, após o treino que realizo a noite é necessário consumir carboidrato também? Ou apenas nos dias de exercícios aeróbicos? Meu objetivo é perder peso.

    Obrigada

    • Rodrigo Paiva 29 de agosto de 2013 at 21:27 #

      Ei! Tudo bem?
      Depende do seu planejamento alimentar.
      Mas gosto de não abandonar os carboidratos pós treino. Isso garante uma recuperação melhor e até diminuição do risco de lesões.
      Existem outras coisas mais importantes a fazer para quem quer emagrecer do que tirar o carboidrato pós atividade física.
      É só adequar a quantidade!
      Estou à disposição!
      Abraço

  31. Barbara 30 de agosto de 2013 at 21:16 #

    Olá Gabi e Rodrigo, achei o post muito interessante!! Tenho uma dúvida, será que um desses lanches pós-treino poderia ser gelatina zero? Porque além de ser também uma fonte de proteína, seria sem açúcar. E, caso realmente pudesse ser, uma receita seria suficiente?
    Muito obrigada! beijoss

  32. Anne Caroline 2 de setembro de 2013 at 19:14 #

    Boa tarde Rodrigo!
    Eu gostaria de saber se estou indo bem na dieta que eu faço. Acordo as 9:00hrs, faço um lanche: Pão integral + queijo branco + café c/ leite desnatado (uso adoçante). Ao 12:00hrs: batata doce. Vou treinar 13:00hrs (meu treino dura 1hr, 6x por semana). Chego em casa tomo gatorade e creatina. Lanche da tarde 15:00hrs: Pão integral + Atum ou Queijo branco + Vitamina de morango ou banana (leite desn.). Depois de 3hrs eu janto. Peito de frango, arroz int. e saladas. Antes de dormir cozinho 4 ovos(só clara). Tô buscando Hipertrofia, tá certo ?? =/ Desde já agradeço!!

  33. Raquel 3 de setembro de 2013 at 1:39 #

    Super amei as dicas!
    Bjos
    Alimentação saudável+Exercicio físicos = BEM ESTAR

  34. Mai Dornelles 6 de setembro de 2013 at 5:25 #

    ÓTIMAS as dicas!!! Mas infelizmente muitos dos alimentos que você menciona – como ricota e peito de peru- tem um alto índice de sódio… Eu, por exemplo, não posso comer alimentos com muito sódio, como faço? Obrigada!

  35. Monica 12 de setembro de 2013 at 16:28 #

    Boa tarde… MTo legal a matéria mas ainda fiquei com uma duvida… Qual é a quantidade de proteína q se deve ingerir por dia?!? Pra quem quer ganhar massa magra!

  36. Rafaela 25 de setembro de 2013 at 21:17 #

    que show!!! valeu as dicas!!

  37. Zilda 26 de setembro de 2013 at 15:43 #

    Boa tarde,

    Malho desde 2006,tenho 168,altura 31anos, e atualmente 71kg,tenho ganho mais ou menos 1k ao mês. No inicio do ano meu peso era entre 59 e 60kg. Agora não sei oque fazer para parar de ganhar peso.
    Estou a um mês malhando mais firme só que ainda não perdi peso.Estou fazendo 60min de esteira por pelo menos 3 a quatro vezes na semana de forma explosiva corrida e caminhada.
    Por favor, me ajude!
    obrigada!

  38. Andressa 3 de outubro de 2013 at 22:41 #

    Olá Rodrigo, tudo bem? Estou fazendo beach training 3 vezes por semana, sempre as 7 da manhã…minha alimentação está balanceada, mas tenho uma dúvida, só vou conseguir ganhar músculos com a musculação? Me sinto bem melhor praticando exercícios ao ar livre, porém, estou em dúvida quanto aos resultados…

  39. Adriel 7 de outubro de 2013 at 2:28 #

    Oi pessoal, tenho 16 anos, 1.72m de altura e 58.7kg, eu comecei a fazer musculação em casa com 55kg e já faço a 6 meses e até agora só ganhei 3.5kg de massa, e o meu objetivo era chegar a principio a 63kg, mas parece impossível. Quanto a dieta eu como o q eu to acostumado a comer, tipo café da manhã pão com margarina, ou com doce ou queijo, no almoço arroz, feijão, farofa, maionese, carne ou tem dia q eu como risoto, no café da tarde quase o q eu como no café da manhã e tomo quando eu tenho em casa vitamina de abacate. Então, no q eu to errando, será na dieta?

    • Dário 15 de outubro de 2013 at 4:03 #

      Boas, se voçe ganhou 3.5 Kg de massa MAGRA em 6 meses voce está no caminho certo! Para ter um bom fisico mesmo demora até anos !
      Pensa só que se voce nao tivesse começado voce teria menos 3.5 kilos, daqui a outros 6 meses voce terá 7 kilos ganhos, e daqui a 12 meses já fazem mais de 10 kilos! não desiste!
      Força

  40. caroline 9 de outubro de 2013 at 19:04 #

    Boa tarde!!
    Alguns dias da semana eu malho das 21h as 22h, logo que saio ja tomo whey, mas gostaria de saber o que comer e se preciso comer mais alguma coisa além do whey.
    Obrigada!!

    • Dario 15 de outubro de 2013 at 3:57 #

      Olá! Antes de mais eu aconselhava treinar antes do jantar, a Whey é como o nome indica um suplemento, se voce vai dormir sem fonte de energia, o seu corpo vai consumir essa whey e acaba catabolizando. Bons treinos!

  41. ítalo Fernandes 16 de outubro de 2013 at 2:33 #

    Estou querendo uma boa divisão. .. é errado eu estar comendo 7 claras de ovo mais alguns pedacinhos de frango a noite anted de dormir e um copo de leite gordura 0!

    Ou esta alimentação não ira me ajudar? Isso é sempre nos pos treino. . Nos pre treino como batata doce.. minha dieta e a base de frango arroz integral feijão alface cebola e tomate… e muita granola e copos de leite.. Além de tomar bastante água… e meu treino ta intenso visando uma rasgada boa.. com 3 dias de aerobico alto.. 10km.. em media..

    Porém tou com dúvidas nisso…

    Será que ta muito comer 7 ovos e pedacinhos de frango? Ja fiz a soma e ainda ta uma dieta hipocalorica.

    Abraço

  42. Deivisson 26 de outubro de 2013 at 11:34 #

    http://musculosnaturais.blogspot.com.br/
    muito bom esse blog

  43. biel 2 de novembro de 2013 at 22:24 #

    Crianças pode fazer isso

  44. Nilde 4 de novembro de 2013 at 4:22 #

    Ola!!! Quem tem rasgadura pode tomar suplementos??

  45. Nilde 4 de novembro de 2013 at 4:33 #

    Ola!!! Quem tem rasgadura ao lado do umbigo pode tomar suplementos?

  46. Cláudia 4 de novembro de 2013 at 14:47 #

    Olá Rodrigo tudo bem?

    Li seu post hoje e gostei muito, parabéns.
    Treino 4x na semana em média 1h. Já faz 7 meses e peno para conseguir ganhar massa muscular. Ao acordar como pão intergral com requeijão light ou queijo minas light e um copo de suco de caju; almoço peito de frango batata doce arroz e feijão; banana pré-treino; batata doce e pão integral com queijo minas no pós treino; jantar o mesmo do almoço. Tô fazendo algo errado?

    • jeana 11 de novembro de 2013 at 0:14 #

      Ola Claudia.
      Estais sum porque nao se come tudo isso em um dia e nao pose repitir o almoço na jantar.
      Espero ter Te ajudado e obg…..

  47. Rogério Da Guia 10 de novembro de 2013 at 2:01 #

    Olá parabéns pelo site. Já faz muito tempo que puxo ferro, mas ainda não acertei no consumo de suplemento. Malho segunda, quarta e sexta, em média 1 hora e meia. Tenho 41 anos, 92 quilos, 1.80 m de altura. Almejo alcançar um corpo próximo ao do “The Roque”. Minha alimentação normal é boa, mas ainda tenho dificuldade em acertar na suplementação adequada e na maneira de toma-la. Considerando que quero fazer uma dieta baseada apenas ingestão de Whey (pré e pós), Hipercalóricos, Carboidratos, ou a indicação mais apropriada. O que vocês me indicam para tomar e qual o melhor período do dia ou do treino (se antes ou pós), para consumir. Sou neófito nisso e tenho pouco conhecimento sobre o tema, assim, gostaria que vocês me orientassem. Obrigado

  48. Farias 10 de novembro de 2013 at 22:45 #

    Excelente post!
    Uma dos maiores orgulhos de quem treina é conseguir ótimos resultados SEM suplementação. Isso é, na verdade, questão de honra. E como conseguir isso? O texto diz: Vontade! Treinar com a faca nos dentes é a solução.
    Diante disso, é possível, ainda, esclarecer que, a longo prazo, uma alimentação adequada é muito mais indicado.
    .
    São dois caminhos:
    1- Quer ganhar músculo e força da noite para o dia perder essa energia da noite para o dia também (se deixar de tomar)? Use $uplemento.
    2- Quer ter paciência, 0% preguiça e força de vontade para, com o passar dos meses ter um alto desempenho corporal (sem perigo de perder a resistência caso pare de treinar por dias, semanas, meses)? Alimente-se bem. A REGRA BASE É ESSA.
    Sem contar que, não adianta ter músculo sem ter força REAL.
    Resumindo, quer se garantir mesmo [força; resistência etc]? Então engula o choro e ALIMENTE-SE DIREITO. Sem suplemento. SEM MIMIMI.
    .

    Abraços cordiais.
    Farias

  49. jeana 11 de novembro de 2013 at 0:10 #

    Perfect I love thiss…..
    Perfeito EU amei isso……

  50. Junior 12 de novembro de 2013 at 15:23 #

    ((((( gente )))))
    Eu tô pasmo com esse post!!!
    Tão claro, simples, elucidande…
    Lindo d+.

  51. uenio 15 de novembro de 2013 at 13:47 #

    Conteudo com qualidade de informacao.. Faz toda diferenca.. Excelent Post.

    Parabens

  52. sabrina cristina pretti oliveira 16 de novembro de 2013 at 19:12 #

    ola Rodrigo, gostaria de saber se malhando em casa eu consigo o efeito de pernas magras com musculos igual da Gabi linda, eu malho em casa e tenho uma alimentação saudavel.

  53. elias 18 de novembro de 2013 at 15:20 #

    Boa tarde Rodrigo estou em emagrecimento com dieta saudavel ja eliminei 31kg em 5 meses fazendo caminhada. Mas estou querendo entrar na academia para ganhar musculo. qual uma boa dica de coomo começar.

  54. Lucas Duarte 20 de novembro de 2013 at 13:45 #

    Você tem alguma dica de suplemento para ganhar musculos?

    Comprei um LA da integral medica para queima de gordura

  55. lucas silva 21 de novembro de 2013 at 19:14 #

    como se faz para ganhar massa muscular,
    musculoe peitoral

  56. Daiane 29 de novembro de 2013 at 12:28 #

    Bom eu entrei na academia faz dois dias e ja estou me preparando para adquirir umas massinhas porem naos sei que tipo mde alimentação terei q acompanhar porq é raro eu estar comendo almoço no trampo e a noite vou pra academia e assim qndo volto ja chego em ksa sem fome oq fazer para nao perde e so ganhar….

  57. Kayane 30 de novembro de 2013 at 2:53 #

    Oi eu faco todos os dias 45 min de bike indor e dpois treino nas quintas feiras faco shbam que eh uma aula de danca, deois faco bike e por ultimo aainda o meu treino de musculacao, peso 50 kilos me sinto muito fraca depois dos treinos mesmo me alimentando bem, sera que estou fazendo errado?

  58. Vitor 17 de dezembro de 2013 at 1:54 #

    Olá, eu gostaria de saber se barrinhas de proteína e pão integral são boas escolhas para o lanche pós treino?
    Obrigado!

    • gabriela 18 de dezembro de 2013 at 22:01 #

      Oii Vitor!! Prefiro proteina sempre como pós treino, essas suas opções gosto mas como pré treino!
      Bjoo

  59. Monique Nogueira 18 de dezembro de 2013 at 7:29 #

    Parabéns Rodrigo Paiva, pela excelente explicação. Também sou nutricionista e venho dizer gostei muito do seu texto. Minha área não é nutrição esportiva, por isso tb tenho algumas dúvidas quanto ao calculo de recomendação de proteina, mas vc ajudou bastante. Se tiver alguns artigos sobre nutrição esportiva q possa compartilhar, agradeço. Parabéns! Abraço.

  60. Karine 16 de janeiro de 2014 at 14:56 #

    Amei está matéria era tudo que procurava parabéns!

  61. Lorena 9 de março de 2014 at 0:26 #

    Olá, boa noite!
    Gostaria primeiramente de parabenizar pelo post! Tinha muitas dúvidas em relação a ganho de massa sem suplementação que foram esclarecidas. Fiz uma total reeducação alimentar, cortei doces e frituras!
    A minha dúvida é o seguinte: Estou em um período de estudos intensos e queria saber quais as sugestões de alimentação para aquele horário que bate uma fome “de madrugada” (Meia noite, Uma hora da manhã)
    Eu sei que o descanso e as horas de sono são essenciais para bons resultados, mas enquanto ainda não posso fazer isso, qual seria a dica para eu ter menos prejuízo, se posso dizer assim?

    • gabriela 10 de março de 2014 at 0:26 #

      Oie! A noite eu gosto de iogurte, uma fruta tipo maçã, oleaginosas ( nozes, amendoas). Evito farinha, açúcar… Bjaooo e obrigada!

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